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Carbofobia: perché le persone hanno così paura dei carboidrati?

Chiara Mulè

Tabella dei Contenuti

La carbofobia è uno dei mali delle diete moderne.

Vediamo insieme nel dettaglio con la nostra esperta perché.

Il termine “Fobia” indica un’irrazionale e persistente paura nei confronti di un elemento specifico che porta
alla generazione di ansia e forte disagio.

Nello specifico, la “carbofobia”, è un atteggiamento alimentare che porta all’eliminazione parziale o totale di cibi ad alto contenuto di carboidrati, in quanto associati al timore di aumentare di peso. Alla base di questo atteggiamento vi sono più fattori concomitanti e demonizzare questo gruppo alimentare è diventata sempre di più una moda; ma davvero bisogna temerlo?

 

Carbofobia: impariamo cosa sono carboidrati, invece di odiarli

I carboidrati (definiti anche “glucidi” -dal greco “glucos” – cioè dolce) sono tradizionalmente classificati in base alla loro struttura chimica, e a seconda del numero di unità di zucchero nella molecola; si possono dividere in due categorie: semplici (zuccheri) e complessi (amidi e fibre).

 

Hanno una funzione principalmente energetica e sono considerati il “carburante” o il “nutriente” d’elezione delle cellule del nostro corpo. Forniscono in media 4 Kcal per grammo e sono formati da carbonio e acqua.

Durante la digestione gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono scomposti in glucosio che, assorbito dall’intestino passa nel flusso sanguigno. Da qui, grazie all’azione dell’insulina prodotta dal pancreas, il glucosio entra nelle cellule del corpo dove viene utilizzato per produrre energia.

E quindi perché la carbofobia è così diffusa se sono i carboidrati il motore del nostro corpo?

 

cabofobia

 

 

Carbofobia: ma i carboidrati fanno davvero ingrassare?

La risposta a questa domanda è assolutamente no.

Come dicevamo infatti la carbofobia è una paura irrazionale, ma non sono i carboidrati a farci ingrassare (così come non sono neanche i grassi né le proteine), ma bensì il surplus calorico.

Questo che vuol dire? Se mangiamo quantitativamente di più rispetto al nostro fabbisogno calorico (ovvero la quantità di energia proveniente dagli alimenti necessaria a mantenere massa corporea, crescita e sviluppo e sostenere un livello di attività fisica tale da garantire un buono stato di salute), allora sicuramente ingrasseremo.

E questo succederà a prescindere da qualsiasi sia il macronutriente che stiamo mangiando in eccesso (che siano carboidrati, grassi, proteine o un mix).

I carboidrati rappresentano la componente principale della nostra alimentazione. Secondo le linee guida, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, almeno i tre quarti sotto forma di complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici. Oltre a fornire energia per compiere le funzioni basali, questo macronutriente svolge un ruolo importantissimo per la struttura e funzione di cellule, tessuti e organi. Basti pensare che il solo sistema nervoso centrale per funzionare, necessita di circa 500 kcal al giorno derivate esclusivamente da carboidrati; ovvero un quarto delle calorie giornaliere le usa il solo cervello per rimanere attivo e funzionare in maniera ottimale.

Il fabbisogno glucidico non è però dipendente dall’alimentazione, ciò vuole dire che se non si introducono carboidrati, l’organismo si procura gli zuccheri da altri substrati e sposta il metabolismo neurale verso altre sostanze, i corpi chetonici ad esempio derivati degli acidi grassi. Questo comporta si un rapido calo di peso, come possiamo leggere nell’articolo dedicato alla dieta chetogenica (questo perché riducendo/eliminando i carboidrati dalla nostra alimentazione in realtà eliminiamo glicogeno e acqua) ma anche un innesco di meccanismi controproducenti come alterazioni elettrolitiche, chetosi, perdita muscolare e riduzione del metabolismo.

Una delle caratteristiche più preoccupanti delle diete low carb è che sono nutrizionalmente sbilanciate: forniscono quantità ridotte di fibra, vitamina c, vitamina e, betacarotene, calcio e licopene. Tendono inoltre ad essere ricche di grassi, soprattutto saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e favorire lo sviluppo di malattie cardiache. La maggior parte di queste diete funzionano solo sul breve periodo, ma non risultano assolutamente sostenibili a lungo. Più la dieta è estrema minore sarà la probabilità di riuscita e di ottenere risultati permanenti.

Gli zuccheri non sono la causa del sovrappeso o dell’obesità. La tendenza di attribuire ad un singolo nutriente la responsabilità di un fenomeno multi-fattoriale come l’obesità rappresenta un grossolano errore culturale e una semplificazione inefficace. Piuttosto sono una mancata educazione alimentare e una scarsa attività fisica, in un soggetto geneticamente predisposto, a determinare un  accumulo patologico di adipe.

 

carbofobia e allenamento

 

 

Carbofobia: il ruolo dello sport nell’assunzione dei carboidrati

Che i carboidrati abbiano un effetto positivo sulla performance è noto ormai da tempo. I muscoli consumano carboidrati e lipidi in percentuale diversa in base all’intensità dell’esercizio fisico, pertanto, questi macronutrienti sono la loro principale fonte di energia e la loro assunzione ha un forte impatto sulle perfomance sportive.

I carboidrati sono molto importanti per l’allenamento di resistenza, dato che le loro riserve sono limitate, cosi come quelle del glicogeno epatico e muscolare.

L’esaurimento di queste riserve provoca l’insorgenza della fatica e riduce le performance. Questo può accadere facilmente se le riserve di glicogeno pre-allenamento sono basse. Per ottenere il massimo dalla sessione di allenamento, dovreste assicurarvi che le vostre riserve di glicogeno pre-esercizio siano elevate; questo vi aiuterà a migliorare la resistenza, ritarderà il cedimento e vi permetterà di allenarvi più a lungo e più duramente.

E quindi lasciamo la carbofobia negli spogliatoi: i carboidrati giocano un ruolo fondamentale anche nel recupero muscolare post – esercizio, dove è importante ripristinare le riserve di glicogeno (soprattutto in chi si allena tutti i giorni): più le riserve sono esaurite (e questo dipende dalla durata e dall’intensità dell’esercizio), più tempo ci vorrà per ripristinarle.

Per questo è bene sfruttare le due ore successive all’allenamento, in cui le cellule sono più permeabili al glucosio al fine di velocizzare la riparazione del muscolo.

La scelta dell’alimento, oltre al timing d’assunzione è altamente personalizzabile poiché la capacità di accumulo di glicogeno è più o meno proporzionale alla massa muscolare e al peso corporeo. Ovvero, maggiori sono il vostro peso e la vostra massa muscolare, più sarà elevata la capacità di accumulo del glicogeno. Maggiore è il volume di allenamento, più elevata sarà la quantità di carboidrati necessaria per alimentare i muscoli.

 

Curiosità: integrale si, integrale no?

Giustamente tutti prediligono, o dovrebbero farlo, i cibi integrali rispetto a quelli raffinati. L’errore di fondo tuttavia sta nel pensare che, visto che è integrale, se ne possano mangiare di più. L’apporto energetico è il medesimo ma la
fibra contenente al loro interno aumenta di molto l’indice di sazietà, pertanto a parità di calorie un alimento che ne contiene un quantitativo maggiore sarà più saziante.

I fitati contenuti nelle fibre sono l’elemento principe che permette di aumentare di più il senso di sazietà negli alimenti; questi però, assorbono in parte i minerali contenuti nei cibi ostacolandone il loro utilizzo. Quindi, è vero che i cereali raffinati hanno solo calorie senza micronutrienti, ma la biodisponibilità di quelli contenuti nei cereali integrali rimane non ottimale (anche se il bilancio complessivo rimane a favore dell’integrale).

Assumere fibra regolarmente (25-30 gr/die intesa anche come il rispetto delle due porzioni di verdura al giorno) ha sicuramente un forte effetto antinfiammatorio, un loro eccesso però può sortire l’effetto contrario. Inoltre è sempre bene ricordare di leggere bene le etichette nutrizionali poiché quando si compra un prodotto integrale, molto spesso si tratta di un ingrediente raffinato a cui è stata aggiunta la crusca mancante (metodica utilizzata da moltissime aziende per aumentarne il grado di conservazione).

Questo comporta una perdita del germe e soprattutto della parte lipidica del chicco (ricordatevi che un vero prodotto integrale deve avere almeno 2 gr di grassi su 100 gr). Il consiglio è quello di controllare sempre la lista degli ingredienti: dovete trovare la dicitura “farina integrale di…” seguita dal valore in percentuale. Se invece, ad esempio, trovate negli ingredienti la dicitura “farina di frumento” seguita dalla dicitura “crusca” o “cruschello” allora vi trovate di fronte ad un finto integrale. Quel prodotto è stato realizzato con farine raffinate (00 o 0) alle quali è stata aggiunta crusca in seguito (processo possibile secondo la legge n.187 del 9- 02- 2001). Inoltre, si sconsiglia di basare la scelta del prodotto sul suo colore esterno: infatti, il colore scuro non è garanzia del fatto che sia integrale, risultando invece ingannevole. Spesso, può capitare che vengano addizionati coloranti a base di caramello o melassa, che conferiscono il caratteristico colore più scuro. In conclusione non basta l’indicazione“integrale” sulla confezione a garantire che un prodotto sia fatto solo di questa farina.

Scegliere prodotti biologici in parte può aiutare nell’acquisto di prodotti integrali autentici, costituiscono comunque un’ottima scelta quinoa, amaranto, farro, orzo, grano saraceno e avena, venduti spesso grezzi, vista la difficoltà nel separare la crusca dall’endosperma e visti gli alti costi di lavorazione, fattore che scoraggia le aziende dal raffinarli.

Questo paragrafo non vuole demolire uno stile di vita che prediliga alimenti interi (che dovrebbero diventare la quotidianità), ma semplicemente non vi vuole illudere che basti questo accorgimento per migliorare la vita; è la somma di più fattori a determinare il risultato finale.

E quindi non demoliamo i carboidrati: la carbofobia come dice la parola stessa è solo una paura da controllare e gestire grazie al supporto di uno specialista.

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