Quante proteine dovremmo assumere durante la giornata?

scritto da Giorgia Attioli (@giorgiaattiolinutrizionista)

Le proteine (o protidi) sono macromolecole biologiche costituite da catene di amminoacidi legati l’uno all'altro da un legame peptidico, fino a formare una specie di collana, dove gli amminoacidi rappresentano le perle.

Nella sintesi proteica intervengono solo venti dei diversi amminoacidi esistenti in natura (attualmente oltre cinquecento).

Dal punto di vista nutrizionale possono essere a loro volta divisi in due grandi gruppi: quello degli amminoacidi essenziali e quello degli amminoacidi non essenziali.

Sono definiti essenziali quei nove amminoacidi che l'organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente per far fronte ai propri bisogni, e quindi devono essere introdotti con la dieta.

Gli amminoacidi non essenziali, invece, possono essere sintetizzati direttamente dagli organismi viventi.

Le proteine svolgono moltissime funzioni importanti, come ad esempio: hanno funzione plastica, cioè sono in grado di costruire e rigenerare cellule e tessuti (come dei mattoni). Sono presenti nelle cellule muscolari, come proteine contrattili.

Fungono da ormoni e da enzimi. Sono fondamentali nella regolazione del sistema immunitario come anticorpi. Trasportano ossigeno e nutrienti nel sangue.

In quali alimenti troviamo le proteine?

Le proteine sono presenti in percentuali diverse in quasi tutti gli alimenti. Generalmente, si tende a distinguerle in base alla fonte da cui sono ricavate: si parla di proteine di origine animale e proteine di origine vegetale.

Le prime provengono da cibi come la carne, il pesce, le uova e i latticini.

Le seconde invece le troviamo nei legumi, ma anche, in percentuale più bassa nei cereali e nei semi. Le proteine animali, a differenza di quelle vegetali, contengono tutti gli amminoacidi essenziali, per questo sono definite “nobili” o ad “alto valore biologico”.

Tuttavia, è possibile ottenere dalle proteine vegetali l’intera gamma degli amminoacidi associando fonti diverse, come ad esempio cereali e legumi, nello stesso pasto o nell’arco della giornata.

Infatti, secondo alcuni studi, anche una dieta vegetariana può soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine, purché sia ricca di un’ampia varietà di fonti proteiche e che sia ben bilanciata dal punto di vista energetico.

Quale dovrebbe essere il nostro fabbisogno proteico?

Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, ma varia a seconda dell’età, del sesso e del peso corporeo:

- Nei lattanti, bambini e adolescenti l’apporto proteico va da 0.83g e 1.3g/kg di peso corporeo al giorno.

- Negli adulti da 0,9g a 1,5g/kg/giorno. Per la classe degli sportivi bisogna considerare eventuali aumenti.

- Per gli anziani non dobbiamo scendere al di sotto di 1 g/kg/giorno, ma questo quantitativo potrebbe arrivare anche a 1.5-2g/kg/giorno in caso di patologie e malnutrizione.

Per quanto riguarda le donne in gravidanza o in fase di allattamento, il fabbisogno proteico aumenta: durante il primo trimestre di gravidanza c’è un incremento del fabbisogno proteico di 0.5 g/giorno, valore che aumenta fino a + 21 g/giorno nel terzo trimestre. Invece, a partire dal primo semestre di allattamento i grammi in più sono 17, mentre durante il secondo 11 g.

Una persona che pratica attività sportiva ha bisogno di un maggior apporto calorico ed un adeguato in-take proteico per la sintesi di nuovo tessuto muscolare.

Al crescere dell’intensità dello sport praticato o della seduta di allenamento, aumenta il fabbisogno proteico: le esigenze sono differenti rispetto ad un sedentario.

L’assunzione di proteine può oscillare tra i 1.4 g/kg/giorno per atleti di endurance a 1.8-3 g/kg/giorno per atleti di sport di forza. In media, questo apporto nei periodi di ipocalorica può essere aumentato.

Per chi pratica bodybuilding l’apporto proteico è essenziale per supportare la massa muscolare in termini di adattamento e recupero.

Se la quota di proteine assunta è insufficiente in associazione ad una dieta ipocalorica, il risultato è una riduzione del muscolo, una compromissione degli adattamenti all’allenamento e della funzione immunitaria.

Il range proteico per chi fa bodybuilding è abbastanza ampio, tra 1.4 e 2.4 g/kg/die, da adattare a seconda del soggetto e della distribuzione degli altri nutrienti, anche se la priorità va data all’apporto proteico, soprattutto in fase di ipocalorica quando la quota può anche essere superiore.

Cosa succede se ingerisco troppe proteine al giorno?

Le proteine hanno un potere saziante molto alto e proprio per questo vengono utilizzate in percentuali più elevate durante le diete ipocaloriche, per ottenere un maggior sostegno durante il percorso e quindi riuscire a perdere peso nei tempi stabiliti.

Negli ultimi anni, però, sta circolando la convinzione che proteico = perdita di peso facile e veloce, ma purtroppo non è così!

Ormai le aziende si sono adeguate alle richieste dei compratori spopolando con prodotti proteici di tutti i tipi. Per perdere peso non basta acquistare tutta la serie di prodotti con su scritto “proteico” o “high protein” se poi ci si alimenta in maniera irregolare, ingerendo anche un quantitativo esagerato di calorie.

Ricordiamoci che questi alimenti non sono fatti di sole proteine ma anche di grassi e di carboidrati. Se non ci regoliamo con il loro consumo tutto ciò che non viene utilizzato dal corpo come fonte energetica viene immagazzinato come grasso di deposito.

Secondo studi recenti è possibile raggiungere una quota giornaliera di proteine che rappresenti il 30-35% delle calorie totali senza avere effetti collaterali, a meno che non ci sono delle patologie a carico dei reni e del fegato, dove è richiesto un basso apporto proteico.

Se il quantitativo di proteine ingerite raggiunge una quota molto alta allora potremmo essere esposti ad alcuni rischi:

- Rischio più elevato di sviluppare calcoli renali.

- Aumento del rischio di patologie cardiovascolari.

- Aumento del rischio di osteoporosi.

- Aggravamento dei danni al fegato in soggetti con patologie.

- Incremento del rischio di tumore al colon-retto

La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) afferma che in un’alimentazione sana e bilanciata la percentuale di proteine deve aggirarsi intorno al 12-15% delle chilocalorie introdotte con il cibo quotidianamente. Il restante apporto dovrebbe derivare per lo più dai carboidrati (45-60%) e dai grassi (25-35%).

Nelle diete iperproteiche questa ripartizione viene modificata e le proteine consumate raggiungono percentuali molto più elevate (20-25% o più) rispetto a quelle raccomandate, mentre la quota dei carboidrati è drasticamente ridotta.