scritto da Giorgia Attioli (@giorgiaattiolinutrizionista)
La colazione, come tutti gli altri pasti della giornata, è molto importante e non va trascurata. È il primo pasto della giornata, in grado di fornirci tutte le energie necessarie per la scuola e il lavoro.
Non solo perché ci consente di avere una migliore resa fisica e mentale, ma perché ci dà la possibilità di suddividere al meglio le calorie in tutti gli altri momenti della giornata.
Questo pasto, purtroppo, risulta essere il più trascurato rispetto agli altri e spesso viene saltato del tutto.
Considerate che la colazione dovrebbe rappresentare circa il 20% del totale calorico giornaliero, quindi ha decisamente un’importanza notevole.
Saltare la colazione aumenta il rischio di colmare “il buco allo stomaco” con i primi snack che troviamo sotto mano, come quelli presenti nelle macchinette nei luoghi di lavoro, spingendoci verso la scelta di alimenti ricchi di zuccheri e grassi.
Numerosi studi hanno dimostrato che fare colazione riduce il rischio di obesità e malattie cardiovascolari e aumenta molto i livelli di prestazioni fisiche ed intellettuali degli adulti e dei bambini a scuola.
Quali sono i nutrienti necessari per una colazione equilibrata?
La colazione per poter essere definita equilibrata, come il resto dei pasti della giornata, deve essere composta da:
- una fonte di carboidrati, come ad esempio: fiocchi di avena, fette biscottate, farina d’avena, cereali integrali, biscotti secchi, pane, frutta fresca.
- Una fonte di proteine, tra cui: yogurt, latte, uova, albume d’uovo, proteine in polvere, affettati magri, formaggi magri, salmone affumicato, ricotta.
- Una fonte di grassi: frutta secca, burri di frutta secca, cioccolato fondente, cocco, semi oleosi, avocado, formaggi.
Oltre a carboidrati, proteine e grassi questi alimenti ci forniscono anche una buona quantità di fibre, vitamine e sali minerali.
Se, nella nostra colazione, inseriamo un alimento di ciascuna categoria avremo ottenuto un pasto completo ed equilibrato.
Una colazione incompleta e sbilanciata, quindi basata per esempio su un solo nutriente, non va bene perché non è in grado di apportare tutto il valore energetico e nutritivo di cui abbiamo bisogno alla mattina. Pensiamo per esempio alla classica colazione italiana, composta da caffè con zucchero e brioche; in questo caso l’intero pasto è completamente sbilanciato a favore degli zuccheri e, in più, è di scarso valore nutrizionale.
A colazione, come anche nel resto dei pasti della giornata, è importante non essere monotoni ma è bene sforzarsi a cambiare spesso gli alimenti, per non annoiarsi mai.
Ovviamente ogni tanto è possibile concedersi una piccola deviazione, inserendo ad esempio una fetta di torta fatta in casa. Appagando la gola, infatti, sarai più motivato nel tuo percorso di dieta o di sana alimentazione.
Da non dimenticare l’acqua, fondamentale per idratare il nostro corpo dopo una notte di digiuno. Può essere gradevole introdurla sotto forma di tè o di tisane aromatizzate.
La colazione può essere sia dolce che salata, a seconda dei propri gusti personali, l’importante è che sia completa di tutto in modo da evitare picchi glicemici e fame improvvisa dopo poche ore.
Vi è mai capitato di fare una colazione frettolosa a base di sole due fette biscottate e caffè? Sicuramente avrete sentito nuovamente fame dopo un’ora, giusto? Questa fame precoce, purtroppo, molto spesso ci porta a fare delle scelte sbagliate per cercare di tamponare il vuoto improvviso.
Alcuni esempi di colazioni equilibrate
Di seguito vi lascio alcuni esempi per delle colazioni complete, nutrienti e sazianti:
- yogurt, pane di segale o integrale con marmellata e mandorle,
- porridge a base di fiocchi di avena e latte con aggiunta di frutta fresca e frutta secca,
- pancake a base di farina di avena con mirtilli e burro di arachidi,
- pane integrale o di segale con avocado e salmone,
- pane integrale o di segale con formaggio spalmabile e frutta fresca,
- yogurt, fette biscottate con marmellata e nocciole,
- latte con muesli a base di cereali e frutta secca e frutta fresca,
- pane integrale con ricotta, noci e miele,
- latte, proteine in polvere e frutta fresca,
Queste sono solo alcune delle tantissime colazioni che potete fare anche voi. Basta utilizzare i giusti macronutrienti e sbizzarrirvi con la fantasia.
Errori da non fare a colazione
Per fare una colazione sana ed equilibrata è bene stare attenti ad alcuni dettagli molto importanti:
fate attenzione agli alimenti che contengono tanto zucchero aggiunto, come ad esempio alcuni biscotti o le merendine, le brioche o i cereali glassati. Questi cibi, infatti, comportano un picco della glicemia che poi però, inevitabilmente e repentinamente, crolla. È per questo che dopo una colazione povera di nutrienti e ricca di zucchero, nel giro di un paio di ore si ha di nuovo fame. Preferite sempre prodotti semplici e poco elaborati.
Attenzione nella scelta degli yogurt e dei succhi di frutta, cercate di preferire yogurt bianchi e senza zuccheri aggiunti, stessa cosa per i succhi di frutta che dovrebbero avere una percentuale alta di frutta (almeno il 70%). Se possibile è sempre meglio consumare il frutto intero.
Non dimenticatevi delle proteine perché vi faranno sentire più sazi più a lungo. Mangiare solo una fetta biscottata o un biscotto con un caffè non vi sarà d’aiuto.
Quando acquistate nuovi prodotti ricordatevi sempre di leggere molto attentamente le etichette nutrizionali. Evitate quelli che hanno liste lunghissime di ingredienti, tanti zuccheri aggiunti e/o ingredienti di scarsa qualità. Non fatevi convincere solo dalla copertina.
…Nei prossimi articoli affronteremo più nel dettaglio questi argomenti, se vuoi approfondire ancora vai al nostro blog dove trovarai gli articoli delle nostre esperte dell’alimentazione sana.
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