scritto da Giorgia Attioli (@giorgiaattiolinutrizionista)
Ma cosa osa vuol dire “mangiare sano”?
Che dobbiamo fare delle rinunce?
Assolutamente no, non è necessario eliminare dei cibi dalla nostra dieta.
Non è il singolo alimento a farci del male o a farci aumentare di peso ma è il modo in cui gestiamo i nostri pasti nella giornata, nella settimana e durante tutto l’anno.
Per mangiare sano e, quindi, seguire uno stile di vita sano, è importante abbandonare, o limitare molto, le cattive abitudini e iniziare a seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, senza escludere nulla.
Se hai intenzione di attuare e mantenere questi cambiamenti ti consiglio di seguire i seguenti consigli..
Fai in modo che il tuo piatto sia composto da carboidrati, grassi e vedure!
Una fonte di carboidrati (cereali integrali, pane, patate), una fonte di proteine (carne, pesce, uova, legumi), una fonte di grassi (olio di oliva, semi oleosi, avocado, frutta secca) e le verdure di stagione.
“Il piatto sano di Harvard” prevede che ogni pasto abbia una buona componente, oltre la metà del volume visivo, di vegetali e in particolare di verdura dell'altra metà del piatto che rimane, un quarto è riservato alle fonti di carboidrati e un quarto alle fonti di proteine.
Nessun alimento preso singolarmente contiene tutti i nutrienti necessari, per questo risulta fondamentale variare la dieta il più possibile.
Evita di eliminare i carboidrati dalla tua dieta!
Non sono loro i colpevoli dell’aumento di peso! Se inseriti nelle giuste quantità non fanno ingrassare. Ricordati che il peso aumenta solo se ingeriamo un quantitativo di calorie superiore a quello di cui abbiamo bisogno, non dobbiamo dare la colpa al singolo alimento.
Anche quello ritenuto “più sano”, come la frutta, ad esempio, se mangiato in grandi quantità può provocare una salita del peso corporeo. Secondo le linee guida i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% delle calorie giornaliere.
Preferisci l’olio d’oliva in cucina.
L’olio extra vergine d’oliva è naturalmente ricco di vitamina E, che vanta una potente funzione antiossidante e che protegge le membrane cellulari dall’invecchiamento. Oltre a ciò, ha una leggera azione vasodilatatrice, antitrombotica e sembra contribuire al rafforzamento delle pareti dei capillari.
I polifenoli presenti, oltre a contribuire alla stabilità (e quindi alla conservazione) dell’olio d’oliva, proteggono l’integrità delle nostre membrane cellulari, contrastando lo sviluppo di alcuni tumori, la perdita di memoria ed il peggioramento di altre funzioni cognitive legato all’invecchiamento.
I dolci non sono completamente vietati, ma da limitare!
I dolci contengono spesso grandi quantità di zuccheri e grassi saturi che, se consumati in eccesso possono aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete. Limitare il consumo di dolci a occasioni speciali o ad un massimo di una volta a settimana può aiutare a mantenere un equilibrio sano nella dieta.
Cerca di preferire alimenti freschi e di stagione.
Oltre a preservare la nostra salute è anche una scelta sostenibile per l’ambiente. Variare frutta e verdura secondo le stagioni permette anche di diversificare automaticamente l’apporto di vitamine e sali minerali necessari all’organismo, e consente un giusto apporto di tutti i micronutrienti.
I prodotti di stagione garantiscono il meglio delle loro proprietà. Coltivare e consumare prodotti di stagione permette anche all’ambiente di rigenerarsi, seguire i cicli naturali e le stagioni, come farebbe senza l’intervento dell’uomo.
Non eccedere con il sale.
Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sodio, inoltre, aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo.
Se ti senti sazio non continuare a mangiare!
Se trascuriamo il segnale inviato dallo stomaco, il rischio è di mangiare in eccesso o di fare indigestione. È importante distinguere la fame in quanto processo fisiologico dalla fame emotiva. Se continui a mangiare regolarmente quando sei pieno, vale la pena esplorare i possibili contributori psicologici. Depressione, ansia e stress sono stati collegati all'eccesso di cibo.
Non saltare i pasti.
Se pensi che questo possa aiutarti a perdere peso stai sbagliando di grosso!
Questo perché maggiore è la decurtazione calorica, superiore è lo stimolo della fame. Lasciando troppo a lungo vuoto lo stomaco e non appagando il gusto si rischia che la fame si faccia sentire con una certa prepotenza e questo può spingere inevitabilmente a mangiare di più al pasto successivo. Così le calorie che si sono risparmiate non mangiando a pranzo finiscono per essere recuperate a cena o viceversa vanificando del tutto il sacrificio di privarsi del cibo. Una condotta alimentare disordinata non può far altro che creare maggior disordine nella dieta e, col tempo, peggiorare.
Se abbiamo esagerato durante un pasto la soluzione migliore non è quella di saltare il pasto successivo ma di puntare alla leggerezza. Si può mangiare, ad esempio, un piatto di verdure crude o sotto forma di zuppe o minestroni o, altrimenti, optare per una fetta di carne bianca o del pesce lessato o cotto a vapore sempre accompagnato da un contorno di verdure.
Bere è fondamentale!
Non dimentichiamoci poi di bere almeno 1,5 L di acqua al giorno (anche di più se la temperatura ambientale è alta o se svogliamo attività fisica), di evitare o limitare molto le bevande gassate, gli alcolici e di fare attività fisica tutti i giorni.
L'attività fisica regolare e di adeguata intensità contribuisce in modo determinante al mantenimento di un buono stato di salute e alla prevenzione di numerose malattie.
Riduce la frequenza (morbilità) e la mortalità per diverse malattie di grande rilevanza socio-sanitaria come la cardiopatia ischemica, l'ipertensione, il diabete, l'obesità, l'osteoporosi, la depressione e alcune forme tumorali.
In conclusione..
ricordiamoci che per mangiare sano e, quindi, seguire uno stile di vita sano è necessario trovare il proprio equilibrio, introducendo tutti i nutrienti, necessari per la sopravvivenza dell’organismo (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali), e variando tutti gli alimenti nella settimana senza fare nessuna rinuncia.
…Nei prossimi articoli affronteremo più nel dettaglio questi argomenti, se vuoi approfondire ancora vai al nostro blog dove trovarai gli articoli delle nostre esperte dell’alimentazione sana.
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