L'importanza delle verdure nella nostra alimentazione

L'importanza delle verdure nella nostra alimentazione

scritto da Giorgia Attioli (@giorgiaattiolinutrizionista)

La verdura è uno di quegli alimenti che, purtroppo, la maggior parte delle persone, sia adulti che bambini, non considera nella sua abituale alimentazione.

Come vedremo più avanti, la verdura ha molti benefici ed è fondamentale per il nostro organismo.

L’abitudine a consumarle ogni giorno va acquisita sin dalla prima infanzia. Un bambino che cresce in una famiglia dove è ‘normale’ consumare il contorno di verdura ha più probabilità di mantenere questa abitudine anche in età adulta. 

Purtroppo spesso questo non accade e i bambini tendono a preferire decisamente il gusto dolce e quello salato. Da adulti si aggiunge spesso anche la difficoltà nel consumare un pasto equilibrato, soprattutto fuori casa, per mancanza di tempo o di alternative appetitose; è facile capire pertanto quanto volentieri si faccia a meno della verdura preferendo patatine, pizze, panini, primi piatti ben conditi.

Le principali proprietà delle verdure

SONO UN VALIDO AIUTO NELLA PERDITA DI PESO

Grazie all’elevato contenuto di fibre, acqua e al loro bassissimo apporto calorico sono in grado di saziarci molto velocemente. Quando si ha lo stomaco pieno la voglia di introdurre altro cibo viene meno, riuscendo così ad introdurre un quantitativo di calorie molto più basso. In questo modo il rischio di sovrappeso e obesità diminuiscono notevolmente.

Quando si arriva al pasto principale molto affamati consiglio sempre di cominciare con le verdure in modo da riempire subito lo stomaco ed evitare di non buttarsi a capofitto sulla portata principale.

Così facendo si tenderà a ridurre le quantità dei piatti più calorici che seguiranno.

Alcuni studi hanno dimostrato che il primo alimento con cui si entra a contatto durante il pasto, è anche il cibo che si tende a mangiare di più.

NORMALIZZANO IL TRATTO INTESTINALE

Grazie al loro elevato contenuto di fibre sono in grado di regolarizzare le funzioni del tratto intestinale. Esistono due tipologie di fibra: quella insolubile (cellulosa, emicellulosa, lignina), presente nella maggior parte delle verdure, e quella solubile (inulina, fruttoligosaccaridi, betaglucani e pectina) presente ad esempio nelle melanzane, nelle carote, nelle cipolle e nei carciofi.

Le fibre insolubili agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardano lo svuotamento gastrico, facilitano il transito del bolo alimentare nell’intestino, e la conseguente evacuazione delle feci. Sono insolubili, appunto, in acqua e nei liquidi corporei.

Le fibre solubili hanno la capacità, invece, di assorbire l’acqua e, quindi, di gonfiarsi formando una sorta di gel vischioso aumentando il senso di sazietà e rallentando lo svuotamento gastrico. Questo determina anche una riduzione dell’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, contribuendo a regolare i livelli di colesterolo nel sangue e a rallentare il picco di glicemia.

CONTENGONO ELEVATE QUANTITA’ DI VITAMINE E SALI MINERALI

Le verdure forniscono importanti vitamine e sali minerali: ad esempio il pomodoro apporta vitamina C, la carota e gli ortaggi a foglia verde pro-vitamina A. Vanno poi ricordati i folati, di cui sono ricche le verdure a foglia verde i quali, insieme alle vitamine del gruppo B, possono contribuire a ridurre nel sangue il livello di omocisteina, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Sono anche una fonte importante di sali minerali , tra i quali spiccano prevalentemente: potassio, magnesio, zinco, selenio, calcio e ferro, anche se l’assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale. 

SONO RICCHE DI SOSTANZE ANTIOSSIDANTI

Altre importanti sostanze fornite dalle verdure, pur presenti in quantità relativamente ridotte, sono componenti che svolgono un’azione protettiva prevalentemente di tipo antiossidante contrastando l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (il DNA). Tra questi troviamo i carotenoidi (i pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa di cui sono ricchi i vegetali, per la presenza di ß-carotene, e quelli rossi come il pomodoro, per la presenza di licopene); i composti fenolici; i tocoferoli (soprattutto negli ortaggi a foglia verde).

SONO RICCHE DI ACQUA 

la verdura contiene fino al 95% di liquido. Consumare un buon quantitativo di verdura contribuisce ad evitare l'insorgenza della disidratazione corporea e del malfunzionamento dell'organismo.

Poiché solitamente durante la giornata non si riesce a bere il giusto quantitativo di acqua, l’inserimento delle verdure, soprattutto crude, ai pasti aiuta notevolmente a colmare questa carenza. 

Cosa succede se non introduco la giusta quantità di fibre?

Secondo le linee guida dovremmo introdurre circa 25-30g di fibra al giorno, con un rapporto di insolubili/solubili di 3:1.

Le fibre hanno moltissime proprietà: sono in grado di conferire un maggiore senso di sazietà, migliorano il transito intestinale e riducono il rischio di patologie come diabete, ictus, tumori, patologie cardiovascolari, sindrome metabolica ecc..

Se non riusciamo ad introdurre il giusto quantitativo di fibre non potremmo beneficiare di tutte queste proprietà benefiche fondamentali per il funzionamento del nostro organismo.

Si consiglia, inoltre, di non superare il quantitativo di fibra consigliato per non ostacolare troppo l’assorbimento dei nutrienti preziosi, come vitamine e Sali minerali, e per non irritare eccessivamente l’intestino. 

E' meglio mangiare le verdure cotte o crude?

Le verdure vanno bene sia cotte che crude in base alle preferenze e alla tolleranza. Se consumate crude mantengono intatte tutte le loro proprietà nutritive, a patto di non lasciarle in ammollo durante il lavaggio per tempi troppo lunghi, perché questo può comportare una perdita di vitamine idrosolubili (B e C) e sali minerali.

Se consumate cotte, è bene preferire cotture di breve durata e con poca acqua, come avviene con la pentola a pressione o con la vaporiera, per evitare la perdita di nutrienti, vitamine idrosolubili e minerali.

Ci sono però delle verdure che hanno necessariamente bisogno della cottura per renderle morbide e commestibili; nella cottura il problema principale sta nell’acqua dove si registra una perdita abbastanza importante di principi nutritivi.

Le vitamine idrosolubili quali la vitamina C e la B1 possono raggiungere una perdita fino al 75% del loro contenuto iniziale, e anche alcuni minerali, principalmente calcio e potassio, sono sensibili alla cottura in acqua.

Oltre all’acqua anche il calore è nemico di alcuni nutrienti che possono andare perduti se la verdura è sottoposta all'azione prolungata del calore.

È quindi preferibile scegliere metodi di cottura con tempi brevi oppure consumare anche l’acqua di cottura come accade per minestroni o risotti. In questo caso si recuperano gran parte dei componenti disciolti in acqua, soprattutto minerali, mentre purtroppo si perdono le vitamine idrosolubili e termosensibili.

Consigli utili:

  • Se devi bollire la verdura immergila quando l’acqua è in ebollizione così che si coagulino le sostanze proteiche presenti nel vegetale e si disperdano meno i nutrienti idrosolubili.
  • Non lasciare mai troppo a lungo i vegetali immersi nell'acqua (tranne per i legumi) poiché i sali minerali e le vitamine che contengono possono sciogliersi e andare persi anche in acqua fredda.
  • Recupera e consuma l’acqua di bollitura, ricca i nutrienti.
  • Non pelare la verdura quando è possibile, la maggior parte degli antiossidanti si trova proprio nella parte più esterna.
  • Preferisci la cottura a vapore, a pressione, in padella, ai ferri o al forno.
  • Cucina in tempi brevi; le verdure al dente sono anche più buone e saporite.
  • La cottura a vapore è il metodo più sano per cucinare le verdure: mentre cuociono, assorbono l’umidità e gli aromi del liquido che bolle, senza però rilasciare i propri aromi esaltando così il proprio sapore naturale.
  • Con la pentola a pressione, inoltre, si può accorciare notevolmente il tempo di cottura, limitando al minimo la distruzione delle vitamine.

Trucchi per inziare a mangiare le verdure se non ti piacciono

Per abituarsi a consumare più verdura e coinvolgere anche i bambini si può iniziare da piccole porzioni nascoste in mezzo ad altri alimenti. Ad esempio si possono preparare delle polpette che insieme alla carne possono nascondere spinaci, zucchine o carote tagliati molto finemente, oppure le frittate che possono diventare colorate a seconda della verdura che aggiungiamo. Anche il sugo di pomodoro può nascondere delle verdure accuratamente tagliate finemente. Utili sono le torte salate che possono rinchiudere mix di verdure mischiate a ricotta ottenendo una pietanza molto gustosa. 

Fate attenzione però a non fare ricette troppo elaborate per non correre il rischio di esagerare con i condimenti (grassi, salse, formaggi) per coprire il gusto delle verdure. L’obiettivo è rendere piacevole il sapore nuovo non evitare che venga percepito completamente, altrimenti non si imparerà mai a mangiarle!

 

…Nei prossimi articoli affronteremo più nel dettaglio questi argomenti, se vuoi approfondire ancora vai al nostro blog dove trovarai gli articoli delle nostre esperte dell’alimentazione sana.

Seguici su Instagram o sul nostro ricettario online per avere tante ricette sane e gustose.

Torna al blog