scritto da Giorgia Attioli (@giorgiaattiolinutrizionista)
Che bello, finalmente iniziano le vacanze!
Ma con queste, purtroppo, inizia anche la paura di ingrassare e di buttare all’aria tutti i sacrifici fatti durante l’anno.
Tranquilli…Se seguite i miei consigli vedrete che non succederà nulla.
Innanzitutto, la paura di ingrassare in vacanza non deve diventare un limite né una fonte di stress.
Piuttosto, dovrebbe aiutarci a ricercare il giusto l’equilibro.
Ricordatevi che, prima di tutto, le vacanze sono fatte per rilassarsi e staccare dalla routine di tutti i giorni.
Non saltare i pasti..
Si sa che in vacanza è difficile seguire i soliti ritmi, può capitare di andare a letto tardi e, di conseguenza, alzarsi altrettanto tardi con il rischio di saltare la colazione e, quindi, di arrivare a pranzo molto affamati. Oppure c’è chi preferisce saltare il pranzo per non introdurre troppe calorie ma poi a cena la fame non si riesce più a contenere e si fanno scelte sbagliate. Cercate di rispettare il più possibile la regolarità dei pasti e preferite sempre piatti semplici, freschi e leggeri.
Goditi i piatti tradizionali del luogo!
Sperimentare nuovi gusti e cibi diversi dal solito è normale, e consiglio a tutti di farlo. La vacanza non è solo relax ma è anche conoscere culture e cucine diverse dalla nostra. Il tutto ovviamente dovrà essere fatto senza esagerare.
Non trascurare la tua idratazione..
In estate, con il caldo, si suda molto di più, quindi, non dimenticatevi di portare sempre con voi una bottiglia d’acqua da sorseggiare durante la giornata. Evita le bibite gassate perché dissetano solo al momento, ma poi l’eccessiva quantità di zucchero all’interno ci disidrata nuovamente. Drink alcolici sono da limitare molto, per lo stesso motivo delle bibite gassate ma con l’aggiunta delle calorie dell’alcool. Oltre all’acqua potete scegliere anche dei frullati o le centrifughe a base di frutta con aggiunta di ghiaccio, oppure vi ricordo che le verdure crude come i cetrioli, la lattuga, i pomodori, i peperoni sono rappresentati da una buona percentuale di acqua. Quindi delle insalatone ricche possono aiutare molto.
Non dimenticarti di fare attività fisica!
Se non sei già uno sportivo puoi approfittare di questi momenti per fare delle lunghe passeggiate sulla spiaggia, o della ginnastica in acqua, o del nuoto libero, se ti trovi al mare. Se, invece, hai scelto una vacanza in montagna allora avrai un’ampia possibilità di fare trekking o di fare escursioni in bici. Ricordiamoci che mantenersi attivi è fondamentale per la nostra salute e per il nostro benessere psicofisico.
Non eccedere con i gelati
Si sa che non è facile rinunciarci, soprattutto quando fa molto caldo. Tra ghiaccioli e coppe di gelato al cioccolato con panna la scelta è molto dura. Non solo i gelati sono rinfrescanti ma sono un dessert fresco appagante quando si è in spiaggia. Se proprio non volete rinunciare al gelato cercate di sceglierlo come spuntino e a giorni alterni. Evitate di consumare il gelato come sostituto del pranzo o della cena poiché essendo un pasto semi liquido la fame tornerà in poco tempo, con il rischio di ricercare altri alimenti o di spiluccare in continuazione, arrivando a fine giornata con più calorie di quelle che avresti mangiato con un pranzo completo.
Evitare menù troppo ricchi!
Spesso vengono proposti menù ricchi che iniziano dall’antipasto per terminare ai dessert. Se mangiate regolarmente piatti ricchi in carboidrati e grassi, non va sempre bene. Alternate piatti preparati con pochi e semplici ingredienti, magari dei secondi piatti non fritti, ma cotti al forno o grigliati.
Inizia il pasto con delle verdure..
Se sei in albergo e stai aspettando la cena saranno tante le “tentazioni” che avrai, tra pane, focacce, etc. Usa la verdura come “escamotage” per fare un primo strato “tappabuco” per lo stomaco.
Vacanza in appartamento o in hotel?
Se hai scelto di trascorrere le vacanze presso un appartamento con una cucina a disposizione sarà più semplice gestire i pasti grazie alla possibilità di fare la spesa e organizzare la giornata. Difficile sarà, invece, se vi trovate in una stanza di albergo con pensione completa o mezza pensione.
A colazione vi consiglio di mantenere le abitudini che già seguite a casa con la possibilità, ogni tanto, di andare al bar.
In hotel solitamente c’è un buffet abbastanza vario tra opzioni dolci e salate, attenzione a non farvi prendere dalla gola! Latte o yogurt con frutta e cereali, latte o yogurt con una fetta di ciambellone per la colazione dolce. Del pane tostato e prosciutto ed una spremuta se preferite la colazione salata.
Insomma, tutto sta a non fare il bis o tris.
Se vi svegliate tardi potete saltare lo spuntino della mattina altrimenti cercate di portare con voi uno snack leggero o, se vi trovate al bar, scegliete tra una macedonia o un frullato o una centrifuga a base di frutta.
Per quanto riguarda il pranzo, a meno che non avete la pensione completa in hotel, solitamente è il pasto che viene consumato fuori quindi, se avete la cucina a disposizione potete preparare la vostra schiscetta e via, oppure se siete al bar un’insalatona con una fonte proteica ed una fetta di pane va bene tanto quanto un trancio di pesce o una fettina di pollo con del pane e della verdura cotta o cruda.
Altrimenti un piatto freddo tipo cous cous con verdure ed una qualsiasi fonte proteica. Cercate di evitare primi piatti molto conditi.
E se ci troviamo di fronte ad un buffet? Cercate di comporre il vostro piatto in questo modo: 50 % del piatto dovrà essere riempito con verdure 25 % con carboidrati (pasta, riso, farro, orzo, cous cous, patate, pane) 25 % con fonti proteiche magre (carne, pesce, formaggi magri, legumi, uova…) Invece a cena come mi comporto? Se già avete mangiato un primo piatto a pranzo cercate di evitarlo e optate per il secondo con verdura e pane, sia essa a buffet o al ristorante.
Non fate il bis! Se omettete il pane potreste anche concedervi della frutta o un piccolo dolce (magari non sempre). Se siete particolarmente affamati vi consiglio di iniziare il pasto con un piatto di verdure crude, per evitare di buttarsi a capofitto sul pane o sui grissini.
Non trascurate la merenda del pomeriggio perché aiuta ad arrivare a cena con una fame contenuta, può essere a base di frutta e/o yogurt o un frullato o una centrifuga o una macedonia o qualche biscotto o cracker o un piccolo panino o, ogni tanto, perché no! un gelato. Se avete scelto una vacanza in montagna sicuramente camminerete tutto il giorno, in questo caso vi consiglio di fare una colazione sostanziosa.
A pranzo può capitare di portare dei panini pratici o se avete organizzato una tappa al rifugio è giusto provare le pietanze del luogo, ma senza abbuffarvi! Altrimenti non riuscirete a proseguire il cammino. La cena sarà un pasto completo in hotel quindi vi consiglio di non arrivarci troppo affamati. In vacanza qualche sgarretto è concesso ma non lasciatevi prendere troppo per la gola! E ricordatevi di mantenervi sempre attivi: una passeggiata sul lungo mare o trekking in montagna. Non deve diventare uno stress, ovvio, ma l’attività fisica fa bene sia al corpo che alla mente.
…Nei prossimi articoli affronteremo più nel dettaglio questi argomenti, se vuoi approfondire ancora vai al nostro blog dove trovarai gli articoli delle nostre esperte dell’alimentazione sana.
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