Perchè ho sempre voglia di dolce?

scritto da Giorgia Attioli (@giorgiaattiolinutrizionista)

Quante volte vi sarà capitato di avere una voglia improvvisa di dolce dopo i pasti principali o durante la giornata o, addirittura, per più giorni consecutivi?

Ve lo spiego io! I motivi possono essere molteplici come ad esempio:

1. “lo zucchero chiama zucchero”, poiché ne siamo dipendenti.
2. I tuoi pasti non sono equilibrati.
3. La notte non riposi a sufficienza.
4. Segui una dieta troppo restrittiva.

Come affrontare la dipendenza da zucchero

Molto spesso quella che può sembrare una semplice golosità, in realtà, nasconde una vera e propria dipendenza.

Lo zucchero ha lo stesso effetto delle droghe o delle sigarette: provoca il rilascio di serotonina a livello cerebrale. La serotonina è un neurotrasmettitore conosciuto anche come “ormone della felicità”, proprio perché ci da quella sensazione di piacere e di appagamento.

Quando tentiamo di togliere i dolci, e quindi lo zucchero, dalle nostre diete abbiamo delle vere e proprie crisi di astinenza, paragonabili a quelle provocate dalle droghe e dalla nicotina delle sigarette.

Queste crisi spariscono se riusciamo a resistere per alcuni giorni, abituandoci piano piano all’assenza di dolci, altrimenti continueremo a cercare dosi sempre maggiori di zucchero finché non ci sentiremo pienamente soddisfatti.

La maggior parte di noi ha un alimento del quale difficilmente riuscirà a farne a meno, come ad esempio: i biscotti o la cioccolata. 

Il mio consiglio è quello di provare a ridurne il quantitativo nella giornata e nelle settimane, finché non ne sentirete più la mancanza.

Sono i primi giorni ad essere difficili ma poi i benefici saranno subito evidenti: avrete più energia, lo stato infiammatorio del vostro organismo sarà ridotto e i valori della glicemia saranno tornati nella norma.

Voglia di dolce dopo i pasti

La voglia di dolce, molto spesso, si fa sentire alla fine del pasto principale, soprattutto dopo la cena. Perché succede? I motivi sono principalmente tre:

• Il pasto era troppo restrittivo: se le calorie ed i macronutrienti introdotti non sono sufficienti la fame riaffiora dopo poche ore e, spesso, purtroppo, l’alimento più ricercato è il dolce poiché oltre a darci un momentaneo senso di sazietà ci appaga anche a livello mentale.
• L’abitudine: anche se il pasto è stato equilibrato e anche lo stomaco è pieno il rito di completare il pranzo o la cena con un dolce non deve mai mancare. Un’abitudine dura a morire, che prolunga il piacere di mangiare e dello stare insieme a tavola.
• Il bisogno di conforto: per molti individui l’alimento dolce risulta essere un comfort food, una “ricompensa” dopo una giornata faticosa. 

Consigli per combattere l’abitudine del dolce dopo il pasto principale:

• Fare dei pasti regolari: consumare almeno 5 pasti durante la giornata (colazione, pranzo, cena e due spuntini) con regolarità permette di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Importante anche ricordarsi di bere acqua a sufficienza durante la giornata, per mantenersi idratati.
• Inserire tutti i macronutrienti nel pasto: fare un pasto equilibrato a base di carboidrati, proteine, grassi e fibre nelle giuste quantità, permette di ridurre la voglia di dolce dopo il pasto.
• Limitare molto i carboidrati raffinati: purtroppo aumentano il desiderio di consumare altri zuccheri. Cercare di prediligere carboidrati complessi e poco lavorati.
• Cibi dal gusto dolce durante il pasto: ci sono alimenti che naturalmente hanno un gusto dolce come la zucca, le patate, i latticini, il miele, la frutta secca. Sono tutti alimenti sani che possono essere inseriti nel pasto per soddisfare l’appetito.
• Cioccolata e frutta secca: Se non riuscite a fare a meno del dolce potete optare per un quadratino di cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) o su qualche noce o mandorla.
• Tisana a fine pasto: Il desiderio di dolce può essere placato da una tisana aromatica a fine pasto.
• Lavarsi i denti: se dopo aver mangiato andate subito a lavare i denti ingannerete il vostro cervello, che sentirà un nuovo sapore fresco in bocca e non desidererà altro.
• Distrarsi e non farsi prendere dalla pigrizia: lo stare a casa ad annoiarsi non aiuta di certo, la voglia di aprire il frigorifero o la credenza aumenta. Cercate di distrarvi e di fare attività che possano tenervi impegnati.

Stanchezza e voglia di dolce

Quando ci sentiamo stanchi il corpo tende a richiedere energia attraverso il cibo. Lo zucchero è il nutriente in grado di fornirci energia immediata e, proprio per questo motivo, il desiderio di dolci aumenta. 

Molto spesso questa stanchezza si unisce allo stress di fine giornata, con il risultato che avremo un maggiore bisogno di una massiccia dose di serotonina, che solo il dolce può darci nell’immediato. 

Tutto questo può succedere anche quando non mangiamo correttamente o non introduciamo i cibi che ci danno l’energia di cui abbiamo bisogno.

Per attenuare questa voglia, creata dalla mancanza di energia, ti consiglio di mangiare con regolarità durante il giorno e di scegliere cibi sani che contengano i macronutrienti necessari.

Anche lo stress gioca un ruolo fondamentale nella continua ricerca di cibi dolci, infatti l’organismo stressato chiede cibi ricchi di zucchero. Quando siamo stressati il corpo produce un ormone, il cortisolo (ormone dello stress), mentre ne diminuisce un altro, la serotonina (ormone della felicità). La serotonina è un neurotrasmettitore implicato sia nel meccanismo dell’appetito, sia nella regolazione del tono dell’umore. I carboidrati sono coinvolti proprio nella produzione di serotonina ed è per questo che aumenta la nostra voglia di cibi dolci.

Molte donne lamentano un aumento della fame e della voglia di dolce nel periodo del pre-ciclo. Questo è dovuto ad una diminuzione dei livelli di serotonina tipica di questo periodo. La fame di carboidrati sembrerebbe quindi collegata ad un tentativo di compensazione del calo dei livelli di serotonina per cercare di ristabilire il buonumore, scarsamente presente in quei giorni. Si tratta, tuttavia, di un tentativo inutile, poiché la soddisfazione che deriva dal consumo eccessivo e continuo di carboidrati è di breve durata.

 

…Nei prossimi articoli affronteremo più nel dettaglio questi argomenti, se vuoi approfondire ancora vai al nostro blog dove trovarai gli articoli delle nostre esperte dell’alimentazione sana.

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