Nel mondo delle diete e dell’alimentazione, c’è una forte disinformazione sull’alimentazione vegana.
Troppo spesso viene critica e troppo spesso viene confusa con quella vegetariana. Ma cosa significa davvero mangiare vegano?
Vediamolo insieme.
Alimentazione vegana: partiamo da qui
Secondo il Rapporto Italia 2020 di Eurispes, il 2,2% degli italiani segue un’alimentazione vegana, mentre il 6,7% segue una dieta vegetariana.
Vegetariani e vegani raggiungono quindi, insieme, una percentuale dell’8,9% sul totale degli italiani. Numeri in aumento rispetto al 2019 quando erano, rispettivamente, il 7,1% e il 7,3%.
Tra le motivazioni alla base di questa scelta ci sono la salute e il benessere (23%), seguiti molto da vicino dall’amore e dal rispetto per il mondo animale (22%). C’è anche chi decide di seguire una dieta a base vegetale pensando così di mangiare meno e meglio.
In realtà, se non ben fatta, l’alimentazione vegana, può portare ad eccesso ponderale e diversi scompensi e/o carenze. La dieta vegana si basa su alimenti che forniscono zuccheri semplici e complessi come cereali, legumi, tuberi, frutta fresca e secca, ma quello che la caratterizza è l’elevata quantità di carboidrati non digeribili.
L’alimentazione vegana fornisce inoltre proteine di valore biologico non eccellente, quindi, se non vengono fatti i giusti abbinamenti tra i diversi cibi vegetali, che sono poveri di uno o più aminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo non può produrre da solo e deve ricavare dall’alimentazione), si verifica una carenza amminoacidica. Questa impedisce il regolare e sufficiente svolgimento delle sintesi proteiche.
A questo bisogna aggiungere che oggi in commercio vi sono tantissimi prodotti venduti come “vegani” e quindi, secondo il parere comune identificati come “sani”, che in realtà risultano ricchi di grassi saturi, addensanti conservanti e zuccheri.
L’attenzione alle etichette dev’essere quindi costante e appoggiarsi ad uno stile alimentare di questo tipo necessita di particolare cautela per quanto riguarda il bilanciamento quotidiano dei macro e micronutrienti.
Attenzione dunque a guardare il quadro generale dell’alimentazione vegana e non pensare che ciò che viene dagli animali o dalla natura possa essere esclusivamente sano: come diciamo sempre, la verità sta nel mezzo.
Alimentazione vegana: i nutrienti chiave
L’alimentazione vegana si basa su 6 gruppi alimentari:
- cereali
- proteine vegetali
- verdura
- frutta
- frutta secca e semi oleaginosi
- grassi
E i macro nutrienti invece? A cosa fare più attenzione? Vediamolo insieme
Proteine
Dato che la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, potrebbe essere opportuno per chi segue questo regime alimentare, assumere un quantitativo di proteine leggermente superiore (del 5-10%) rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale.
In un’alimentazione vegana ben bilanciata, è bene scegliere tra legumi (variandone la tipologia) e tutti i derivati della soia (tofu,tempeh,proteine vegetali ristrutturate) privilegiando prodotti senza zucchero e preferibilmente addizionati di calcio e vitamina D.
Vitamina B12
Tutte le persone che seguono una dieta vegetariana (ma ancora di più se l’alimentazione è vegana), dovrebbero integrare la loro dieta con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati, integratori o superfood come l’alga spirulina).
Questo perché questa preziosa vitamina la si trova principalmente in alimenti di origine animale e la sua carenza compromette lo stato di salute generale (deficit per maturazione globuli rossi e funzionamento del sistema nervoso). È una vitamina che non può essere sintetizzata dall’organismo umano e pertanto, deve essere necessariamente integrata.
Calcio
Data l’esclusione dalla dieta di fonti animali di calcio (latte e derivati), è importante porre particolare attenzione al consumo di prodotti alimentari vegetali che siano buone fonti di calcio (crucifere, carciofi, rucola, fichi secchi, grano saraceno, tofu, mandorle, arachidi , sesamo, thain, salvia, rosmarino).
Ferro
I vegetariani ed i vegani dovrebbero aumentare l’assunzione di ferro rispetto agli onnivori, seguendo una dieta variata che includa alimenti vegetali con elevato contenuto di ferro (lenticchie, fagioli, cereali integrali, soia, farina d’avena, cioccolato fondente, albicocche secche e disidratate) raccomandando la loro assunzione con vitamina C e vitamine del gruppo B che ne aumentano la sua assimilabilità (fitati ne riducono drasticamente l’assorbimento).
Zinco
I vegetariani ed i vegani dovrebbero aumentare l’assunzione di zinco rispetto a quanto raccomandato per la popolazione generale, specialmente quando il rapporto molare fitati/zinco della dieta è elevato (sempre perché i fitati possono ridurre l’assorbimento di questo minerale). Alimenti particolarmente ricchi di zinco sono ceci, semi di zucca, cereali integrali, muesli.
Acidi grassi omega 3
Assumere regolarmente buone fonti di acido alfa linolenico, per esempio noci, semi di lino, semi di chia, di girasole e oli da essi derivati, permette di migliorare lo stato nutrizionale e metabolico in un’alimentazione vegana.
Alimentazione vegana: la scelta degli alimenti giusti
Se un’alimentazione vegana ha un effetto positivo o negativo sulla salute dipende principalmente dalla scelta degli alimenti.
Se la tua dieta consiste in una selezione diversificata e variegata di verdure, frutta, legumi, prodotti integrali, noci e semi così come preziosi oli vegetali, questa forma di alimentazione vegana può avere benefici per il tuo corpo e sulla tua salute.
Molte ricerche hanno messo in evidenza i benefici per la salute associati a una dieta di stampo vegano, sia in senso più ampio, cioè basata sulla sola esclusione di carne e pesce, che in senso più stretto, ovvero fondata sull’eliminazione di tutti i prodotti di origine animale e dei loro derivati.
A confermarlo, tra gli altri, anche il nostro Ministero della Salute, che recentemente ha dato il via libera alle diete a base vegetale:
“È noto che una dieta vegetariana conferisca protezione dalle malattie cardiovascolari, da alcuni tipi di neoplasie (in particolare colon e tratto gastroenterico e vie respiratorie), e sia associata a una riduzione della mortalità per tutte le cause. Rispetto alle diete vegetariane – sottolinea la pubblicazione ministeriale – la dieta vegana sembra offrire un’ulteriore protezione dall’insorgenza di obesità, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e mortalità cardiovascolare, soprattutto nel sesso maschile”.
Dieta vegana e sport
Una dieta vegana è ideale soprattutto per gli sportivi, poiché contiene un’alta percentuale di carboidrati complessi, che si trovano soprattutto nella frutta e verdura, ma anche in prodotti integrali, patate e legumi.
È ormai noto da tempo che sono non tanto le proteine quanto proprio i carboidrati (ed i grassi) a fornire l’energia (il “carburante”) necessaria ad un atleta.
È infatti il glicogeno presente nei muscoli a determinare in gran parte la resistenza allo sforzo dell’atleta ed i depositi di glicogeno dipendono dall’assunzione di carboidrati complessi.
Inoltre, una dieta vegana fornisce le proteine, vitamine, minerali e oligominerali necessari per praticare sport. Le fonti di proteine vegetali per gli atleti includono proteine vegetali in polvere di semi di canapa, semi di zucca, piselli o riso.
Studi compiuti su atleti vegetariani mostrano che i loro parametri fisici non hanno nulla da invidiare a quelli degli onnivori. Tuttavia la migliore conferma della validità delle diete vegetariane per gli sportivi è documentata da atleti come Martina Navratilova, Carl Lewis (campione olimpionico di salto in lungo e di velocità vegano), Piero Venturato (due volte campione mondiale di tutte le categorie di culturismo, oltre che sette volte campione italiano e cinque volte campione europeo), Edwin Moses (Campione olimpionico 400 m), Paavo Nurmi (venti volte campione mondiale di marcia su strada), Emanuela Di Centa (campionessa olimpionica di sci di fondo),Patrik Baboumian (campione di body-building, iraniano) e molti altri.
La varietà: il segreto del nutrirsi bene
Ricorda che la regola base è sempre variare: una dieta 100% vegetale variata, che comprenda tutti i gruppi alimentari, con cibi sempre diversi all’interno di ciascun gruppo, è quella che dona benessere, aiuta nella prevenzione delle malattie croniche, e regala anche il piacere della buona tavola.
Non dimenticare inoltre che la pratica di regolare attività fisica, l’assunzione di abbondanti quantità di liquidi, nonché l’esposizione all’aria aperta e alla luce solare, sono altre importanti abitudini dello stile di vita che favoriscono il benessere fisico e il mantenimento della salute
Pasticceria vegan: i dolci di nell’alimentazione vegana
Alla base della pasticceria vegan ci sono i legumi.
I legumi sono ottimi infatti per creare dei fantastici dolci. Oltre alle farine, l’acqua di cottura dei legumi, se montata, assume una consistenza morbida e schiumosa che ricorda molto da vicino quella degli albumi montati a neve.
Questa scoperta, a dire il vero piuttosto recente, si chiama “acquafaba” e ha rivoluzionato la pasticceria vegan consentendo di realizzare in chiave 100% vegetale anche tutte quelle ricette che richiedono la presenza di albume d’uovo.
Insomma come ci diciamo sempre alla fine di ogni articolo sull’alimentazione, è importante variare, fare attenzione alle etichette ed è fatta: solo così potremo mangiare sempre di tutto ed essere soddisfatti.